El hierro es fundamental para el bienestar de nuestro cuerpo. La deficiencia de Hierro, es la más frecuente de todas las deficiencias nutricionales en cualquier parte del mundo. A pesar de que es posible prevenirla en casi todos los casos, este tipo de anemia sigue siendo la más común en el mundo occidental.

El hierro es un mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina -proteína de los glóbulos rojos de la sangre- y los huesos, y además, ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para producir energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento físico y mental.

El hierro de los alimentos se absorbe en el intestino delgado pero la cantidad de su absorción depende de tres factores claves:
1. Del contenido de hierro de los alimentos (animal o vegetal)
2. De la cantidad de hierro en los depósitos (hígado)
3. De las necesidades del organismo de formar glóbulos rojos.

El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: el “no heme” presente el los alimentos vegetales y en los productos lácteos, representa el mayor aporte de hierro de la dieta (85%). Su absorción en el duodeno depende mucho de los alimentos que componen la dieta. Y el hierro “heme” presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados, aunque la proporción en la dieta de este tipo de hierro es muy inferior (15%) se absorbe tres veces más que el hierro vegetal. La cantidad de hierro absorbida de los alimentos en los hombres promedia el 6 a 7%, en cambio en las mujeres es muy superior llegando al 10 y 13%, esta mayor capacidad de absorción en las mujeres, está destinada a compensar las pérdidas menstruales de hierro. La presencia de ácido ascórbico (vitamina C) en los alimentos y comidas, así como ciertos ácidos orgánicos de la calabaza, ciruelas y manzanas y el ácido cítrico (de las frutas cítricas), facilita notablemente la absorción del hierro a nivel intestinal. En cambio otros elementos presente en los alimentos como el fosfato de calcio, el salvado, el ácido fítico (presente en ciertos vegetales, cereales y semillas) y los polifenoles (presente en el té, café y ciertos vegetales como la espinaca) inhiben marcadamente la absorción del hierro de la alimentación.

Comidas con un alto contenido en hierro
Hígado y otras carnes.
Mariscos.
Frutas secas como albaricoques, ciruelas pasas y uvas pasas.
Nueces.
Granos, especialmente las habas.
Vegetales verdes y con hojas tales como espinacas y brócoli.
Melaza.
Granos enteros.
Panes y cereales (fíjese en la etiqueta) fortificados con hierro.

¿Cómo puedo aumentar el hierro en mi dieta?
Su cuerpo absorbe mejor el hierro que está en las carnes. El comer una pequeña cantidad de carne junto con otras fuentes de hierro, tales como vegetales, le puede ayudar a obtener aún más hierro a partir de estas comidas. Tomar tabletas de vitamina C o comer alimentos ricos en vitamina C —tales como frutas cítricas o jugo de frutas— al tiempo que se comen alimentos ricos en hierro o tomarse una tableta de hierro le puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro.

Algunos alimentos bloquean la absorción de hierro. Estos incluyen el café, té, clara de huevo, leche, fibra y la proteína de soya. Trate de evitarlos cuando esté comiendo alimentos ricos en hierro.

Hierro, vitamina C y proteínas
La combinación de alimentos ricos en hierro no hemo con otros que sean fuente de vitamina C aumenta la absorción de dicho mineral. Un ejemplo podría ser tomar en el mismo plato lentejas o cualquier otra legumbre como garbanzos, alubias blancas o soja -todas ellas con cantidades de hierro similares-, con pimiento o verduras de la familia de la col (coles de Bruselas, brécol, coliflor, col lombarda…), ricas en vitamina C. También es posible dejar los alimentos ricos en vitamina C para la hora del postre y tomar una naranja, un kiwi, una porción de melón o unas fresas, o bien acompañar el plato de legumbre con una ensalada de tomate.

Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que es interesante incluir en los platos ricos en hierro no hemo, ingredientes de origen animal ricos en proteínas como clara de huevo, leche, carne o pescado.

Sustancias que disminuyen la absorción de hierro
Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga. Los alimentos ricos en taninos son fácilmente identificables ya que provocan una sensación de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.

Fuentes:
Familydoctor.org
Consumer.es
Aprenderacomer.com